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睡眠の質を上げる基礎は〇〇〇〇〇!

睡眠の質上げとは コラム
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こんにちは、臨床心理士・公認心理師のしあんです。

突然ですが「睡眠の質が悪い」、「最近寝つけないし途中で目が覚める」など睡眠について悩む人、いませんか?

しあん
しあん

ハイ!!!!!!

大人になるにつれて多くの人が睡眠で悩みはじめます。

今回は睡眠の周期や質の上げ方について説明していきます。

睡眠は誰もが必要な生命維持活動です!

学生さんや社会人、主婦さんから、心理士目指す人までチェックしてみてくださいね!

こんな人におすすめ!
・睡眠の周期など改めて知りたい人
・睡眠の質向上を狙っている人
・寝つけない、目が覚めるなど困っている人

そもそも睡眠について

眠る猫

睡眠とは、意識を失った状態の持続+身体機能の低下した状態です。

闇しあん
闇しあん

こうやって聞くと結構危ない状態っぽい?

睡眠の質が悪ければ「疲れが取れない!」と言うのも当然な状態です。

しあん
しあん

ただ弱ってるもんね…

では睡眠の質とは何でしょう。どうしたら身体は休まるのでしょう。

人の眠りにはノンレム睡眠(1~4段階)レム睡眠の2つの睡眠段階があり、睡眠中はこれらを行き来します。

レム睡眠とノンレム睡眠のグラフ

闇しあん
闇しあん

寝てる間も忙しい脳みそ

しあん
しあん

瞼下で眼球も動くRapid Eye Movementの頭文字でREM睡眠というよ

入眠はじめの脳波の移り方は上図のような波で、一番深い眠りがノンレム睡眠。

レム睡眠は覚醒とうとうとした状態のはざまです。

ノンレム睡眠で脳を休めて、レム睡眠で体を休めるとよく言います。

しあん
しあん

脳と体同時に休めたら流石に無防備なのかもね

レム睡眠~ノンレム睡眠を端から端まできちんと行き来するのがいわゆる睡眠の質がいい状態で、質が悪いと『うとうと(2)』~『すやすや(3)』段階を行き来して波の幅が狭まる感じ。

闇しあん
闇しあん

気分と違って睡眠の波形は大きい方がよろし

レム睡眠中は夢をみますし、ノンレム睡眠1(浅い眠り)とレム睡眠時の脳波は似ています。

ノンレム睡眠からレム睡眠にかけての1サイクルをよく『90分サイクル』と耳にしますが、睡眠にも個人差や年齢差が影響するため鵜呑みにはしないでくださいね!

しあん
しあん

適切な睡眠時間は人によるのが真理!睡眠神話多いね…

睡眠の質と効果

睡眠の質は睡眠段階をきちんと踏めているか入眠、睡眠の持続、覚醒の良さでも判断します。

「寝つけない」、「夜中何度も目が覚める」、「朝早く目が覚める」などは不眠症の可能性がありますね…。

しあん
しあん

睡眠薬の力を借りるときは医師に相談してね

質の良い睡眠にはこのような効果があります。

・疲労回復
・生活リズムの定着(生活習慣病予防の1つに)
・成長ホルモン分泌(アンチエイジングや肌の修復、肥満予防に)
・うつやストレスの緩和 など

きちんと休むことで十分な恩恵を受けられますが、睡眠は日常の些細な変化に敏感に反応しては崩れやすく、負のループに陥りやすいです。

闇しあん
闇しあん

寝なきゃと思うほど寝つけなくなるやつ

あまりに寝つけないときは一旦起き上がり、再び床に就くこともおすすめです。

みんなに効く睡眠の質を上げる方法

時計

世間ではいろいろ言われていますが、根本的にはサーカディアンリズム(概日リズム)を整える行動ができていればOKです。

しあん
しあん

いわゆる体内時計ってやつね

サーカディアンリズムは光や温度、食事など人間の体の外側からの刺激で整えることができます

・起床後や日中に太陽光を浴び、夜には暗くする
・湯船に浸かったりホットドリンクで体を温める
・寝る直前にご飯を食べるなどの刺激を避ける
・ブルーライトをカットする
・寝る時間をそろえる など

一概に「これをすれば・これを飲めば快眠できる!」ではなく生活を正す行為によって睡眠の質はあがることを覚えて行動しましょう。

しあん
しあん

あなたの生活スタイルに合う規則正しい行動をするのがミソ

睡眠に関するホルモンの話

夜空の火花

ホルモンの理屈でいけば、睡眠を誘発するメラトニンを分泌できると睡眠の質は上がります。

メラトニンの材料はセロトニンという幸せホルモンで、分泌に関わる行動はこんな感じ。

メラトニン…朝のうちに日光を浴びたり、夜は光を少なくするなど光の調節
セロトニン…日中に歩くなどの運動や、好きなこと・楽しいことをしたり笑う
しあん
しあん

セロトニンはうつと関連あり!

ハグでも分泌されるので恋人・パートナーとレッツハグ

闇しあん
闇しあん

ハグいつでも待ってます

メラトニンは日光を浴びてから約15時間後くらいに分泌されるので、早朝の日光浴がおすすめされているわけです。

曇りや雨でもカーテンを開けて外の少ない光や空気にあたればOKです!

さらにセロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸で、肉や魚、乳製品、豆類、ナッツ類などたんぱく質を規則正しく摂ることも有効です。

学生や社会人だと朝通学・通勤して、昼間は動いて、規則正しい食事もしやすくホルモン的には良い流れが既にできていますね!

闇しあん
闇しあん

後は寝る前の(ブルー)ライトカットかな

引きこもりがちな人がうつっぽくなったり眠れなくなるのは、ホルモンやサーカディアンリズムの乱れが大きく関わっていると思われるので、だからこそまずは生活リズムを整えましょう!

しあん
しあん

やれることやらずに睡眠薬に頼っても対症療法で、根本的解決にはなりづらいね…

おわりに:よく眠るにはまず生活を整えよう

ハートビートのイラスト

睡眠中はノンレム睡眠(脳の休息)とレム睡眠(体の休息)の段階を行き来しますが、人って日常の些細なストレスに敏感に反応してはレム睡眠までたどり着けなかったり眠りが浅くなりやすいです。

睡眠の質を高めるにはサーカディアンリズム(体内時計)を整えることが大切です。

・起床後や日中に太陽光を浴び、夜には暗くする
・湯船に浸かったりホットドリンクで体を温める
・寝る直前にご飯を食べるなどの刺激を避ける
・ブルーライトをカットする
・寝る時間をそろえる など

このような行動は睡眠誘発ホルモンのメラトニンやその材料であるセロトニンを誘発するため効果的といえます。

サーカディアンリズムを整えても眠りが浅かったり眠れない場合は、不眠症やうつなどの症状の可能性もあるため医師に相談してみてくださいね。

薬局にも睡眠薬や漢方、サプリメントがあるのでそちらから試してみるのもありかも。

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しあん
しあん

気休めも期待できるね

ただ眠れば心身の回復が約束されている訳ではありません。

ぐっすり眠って心身回復するためにまずは生活を見直してみましょう。



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